Какво да ядем преди тренировка за да отслабнем?

Posted by ivan 01/10/2022 0 Коментари

Храненето преди тренировка при отслабване е от особено важно значение и е необходимо за да се справи организма с предстоящото натоварване. Добър вариант е лека протеиново-зеленчукова закуска, която ще осигури енергията, концентрацията и издръжливостта по време на цялата тренировка.

 

Основна грешка е тренировката да започне на гладен стомах, тъй като трениращия бързо губи сила и издържливост, в резултат на което може да получи световъртеж или загуба на съзнание.

 

Трябва да се отбележи обаче, че не всички храни и комбинации са подходящи. Не бива да разчитаме на това, че сладкишите и пържените картофки, ще бъдат изгорени по време на тренировката, те въпреки всичко плавно ще се отложат в мастните депа и никакво натоварване не ще успее бързо да ги премахне.

 

Главното правило при отслабване е балансираното хранене, което трябва да осигури необходимите количества въглехидрати, белтъчини, мазнини и микроелементи. Най-доброто решение преди тренировка е да се вземат малки количества сложни въглехидрати, които да осигурят достатъчно гликоген за цялата тренировка. Вследствие започва активно разграждане на мазнините и стабилно понижаване на теглото. Не бива да забравяме да пием вода през целия ден. Добрата хидратация подпомага по-бързото топене на мазнини и освобождаване на повече енергия.

 

Поради физиологичните различия мъжете и жените отслабват по различен начин. При равни условия мъжете свалят килограми по-бързо, което идва от по-високите нива на тестостерон.

 

Препоръчителния калориен прием за мъжете е 2000-2300ккал дневно, а при жените 1700-2000ккал. При недостиг се забавя обмяната на веществата, в резултат на което мазнините продължават да се трупат, а силите намаляват. Изводът е, че и мъжете и жените трябва да се хранят преди тренировка за да отслабнат, разбира се в малки количества.

 

Съществува общоприета граница за здравословно отслабване. Прието е за нормално жените да свалят до половин килограм седмично, а за мъжете до един килограм седмично. При бързо сваляне над тези норми възниква дисбаланс на системите в организма и е много вероятно да се получи йо-йо ефект.

 

Жените трупат мазнини основно около бедрата, седалището и долната част на корема, а мъжете в горната част на корема и по вътрешните органи т.н. висцерални мазнини. И докато подкожните мазнини могат да се махнат с физически упражнения, то за висцералните е необходима и промяна в диетата. И за жените и за мъжете най-важното е преди тренировка да не консумират мазнини и храни с висок гликемичен индекс.

 

Жените могат да похапнат например: банани, портокали, моркови, горски плодове, обезмаслена извара или едно яйце. Добре би било да се добавят малко протеини за изграждане на мускулна маса.

 

Мъжете преди тренировка се нуждаят от повече белтъчини, които могат да набавят от: нетлъсти меса (пилешко, пуешко и говеждо), постни риби, яйца, обезмаслени млечни продукти, несладки плодове. Много от мъжете употребяват преди тренировка протеинови шейкове. Въпреки, че преди фитнес мъжете не бива да консумират мазнини, пълното им изключване от менюто е противопоказно за потентността.

 

Значение за вида на храната има и дали ще тренирате сутрин или вечер.

 

Ако ви предстои сутрешна тренировка е добре да имате пълноценна закуска два часа преди началото й. Това време трябва да бъде спазено, за да се преработи храната и да се избегне чувството на тежест в стомаха.

 

Специалисти съветват закуската да включва бавни въглехидрати и белтъчини в съотношение 2:1.

 

Например: овесени ядки с мляко плюс варени яйца; пуешко филе с картофено пюре; обезмаслена извара с парченце пълнозърнест хляб; пилешко филе с ориз и зеленчуци.

 

Ако пропуснете закуската поради някакви причини, хапнете нещо леко като: кисело мляко, несладък плод или изпийте чаша протеинов шейк 30 минути преди тренировка. При всички положения не бива да започвате тренировката гладни.

 

Ако пък тренирате вечер и искате да отслабнете, е достатъчно да изпиете само чаша плодов фреш или да хапнете малко кисело мляко, парче варено пилешко месо или просто да си направите една доза протеинов шейк. Така ще получите необходимия запас от хранителни вещества и енергия без да преяждате.

 

Драстичната разлика в количеството храна между сутрешното и вечерното хранене, се състои в това че храната от сутринта ще бъде усвоена изцяло, докато от вечерта няма да се усвои и ще се натрупа по бедрата и корема.

 

За по-бързо и по-сигурно постигане на целите, може да се използват и специализирани хранителни добавки способстващи изгарянето на мазнините. Например:

 

- Протеин – тялото ни изразходва енергия за преработка на белтъчините, което спомага за активизиране на процеса на изгаряне на подкожните мазнини. Продукта е особено ефективен при заместване на някое от храненията.

 

- BCAAпродукт, който предпазва мускулните тъкани от разпад.

 

- Мултивитамини и минерали – предоставят на организма микроелементи в необходимите количестава и предпазват от изтощение.

 

- Л карнитин – аминокиселина отговорна за транспортирането на мазнините в митохондриите на клетките. Приема подпомага за изгарянето на мазнините и увеличаване на енергията.

 

- Fat Burnerкомплекс от билки, който засилва метаболизма, дава енергия и води до намаляване на теглото.